خطوات تمارين كيجل لتضييق المهبل

خطوات تمارين كيجل لتضييق المهبل

تمرين كيجل عبارة عن التظاهر بضرورة التبول ثم الإمساك به أو محاولة منع الذات من إخراج أي غازات،

فهي تؤدي إلى استرخاء عضلات المهبل ثم شد العضلات المتحكمة في تدفق البول،

وتستهدف تمارين كيجل تقوية العضلات التي تمثل شكل ثمانية حول مجرى البول والمهبل والشرج وتدعم المثانة والرحم،

 ويمكن أداء تمارين كيجل بكل سهولة في المنزل من خلال اتباع الخطوات التالية:

التأكد من أن المثانة فارغة والجلوس والاستلقاء على الأرض أو على كرة التمرين

أو على الجانب مع وسادة مريحة لمحاذاة الجسم وتجنب مقاومة الجاذبية.

شد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح من خلال الضغط على العضلة العاصرة الشرجية برفق

 كما لو كنت تحاول تجنب خروج الغازات.

تمسك بقوة وعد من 3 إلى 5 ثوان.

أرخِ العضلات وعد من 3 إلى 5 ثوانٍ.

يتم تكرار التمرين 10 مرات لمدة 3 مرات في اليوم (صباحًا، وبعد الظهر، ومساءً).

تنفس بعمق وأرخي جسمك عند القيام بهذه التمارين.

التأكد من عدم شد عضلات البطن أو الفخذ أو الأرداف أو الصدر.

بعد مرور حوالي 4 إلى 6 أسابيع يجب أن ت شعر بتح سن في قوة عضلات الحوض.

هناك عدد كب ير من تمارين كيجل التي يمكن ممارستها للتضييق ولتقوية عضلات قاع الحوض، ومن أبرز تلك التمارين:

تمرين Standing Kegel

وهو يتم عن طريق الوقوف منتصبًا مع الاستنشاق و الاسترخاء ببطء، وأثناء الزفير

 شد عضلات قاع الحوض لمدة 3 إلى 5 ثوان، ثم أرخِ عضلاتك أثناء العد 5 ثوانٍ

 مع مراعاة تكرار ما لا يقل عن عشر مرات في اليوم.

تمرين Heel Raise Kegel

من وضع الوقوف منتصبًا والسند على أي منضدة يتم الاسترخاء أثناء الاستنشاق مع رفع قدميك ببطء واقفًا على أصابع القدم مع شد عضلات الحوض ثم إعادة القدم إلى الأرض أثناء إرخاء عضلاتك مع مراعاة الرخاء عضلات الحوض والاستنشاق.
                                         

تمرين Jumping Jack Kegel

الوقوف بشكل مستقيم مع وضع اليدين على الجانب والاستنشاق والاسترخاء مع مراعاة شد عضلات الحوض لمدة خمس ثوان بينما تقوم بمرجحة الذراع إلى السماء مع قفز القدمين إلى الجانب وهكذا.

ملاحظات يجب مراعاتها عند أداء تمارين كيجل

هناك عدة نقاط يجب مراعاتها عند ممارسة تمارين كيجل منها:

يفضل أداء تمارين كيجل 3 مرات في اليوم.

يجب مراعاة الاستمرار في أداء التمارين لكن لا تزيد من عدد التمارين التي تمارسها.

عدم الإفراط في أداء وممارسة تمارين كيجل لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى مرحلة الإجهاد عند التبول أو تحريك الأمعاء.

لا يجب ممارسة تمارين كيجل في نفس الوقت الذي تتبول فيه أكثر من مرتين في الشهر .

يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين أثناء التبول إلى ضعف عضلات قاع الحوض أو التسبب في تلف المثانة والكلى مع الوقت.

في النساء قد يؤدي القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة إلى شد عضلات المهبل أكثر من ا للا زم

 مما قد يسبب الألم أثناء الجماع.

يمكن أن يستغرق سلس البول عدة أشهر بمجرد ممارسة تلك التمارين.

مراعاة عدم ثني عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.

تجنب حبس أنفاسك ويفضل أخذ النفس من خلال الحجاب الحاجز أو ما يعرف بتنفس البطن.

تنفس بحرية أثناء التمارين لتجنب إجهاد باقي الجسم.

قد يكون من المفيد أن تحسب الثواني التي تقضيها بصوت عالٍ من أجل الحفاظ على التنفس الطبيعي.

عدم البدء في ممارسة تمارين كيجل من وضع الوقوف حيث يجب دائمًا ممارستها من وضع الجلوس أو الاستلقاء.

يجب مراعاة عدم استخدام عضلات الألوية أو عضلات المؤخرة بشكل مفرط بدلاً من قاع الحوض.

كيف اعرف اني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح

هناك عدة خطوات يمكن من خلالها معرفة ما اذا كان التمرين يتم تأديته بشكل صحيح أم لا لكلا الجنسين:

للتأكد من ممارسة التمرين بشكل صحيح في النساء يجب ادخال الاصبع في المهبل ثم شد العضلات كما لو كنت تحبس البول ثم 

تركه فحينها يجب أن تشعر بالعضلات مشدودة وتتحرك للأعلى ولأسفل، أو يمكن للسيدات محاولة تجنب إخراج الغازات 

والتظاهر بشد المهبل حول السدادة القطنية.

للتأكد من صحة التمرين مع الرجال يتم إدخال الإصبع في المستقيم ثم شد العضلات كما لو كنت تحبس البول ثم تركه ويجب أيضًا 

أن تشعر بالعضلات مشدودة وتتحرك للأعلى ولأسفل، أو يمكن تجنب إخراج الغازات وأثناء التبول يحاول الرجل إيقاف تدفق 

البول إذا تم تحديد العضلات الصحيحة فسوف تشعر بانقباض في الجزء الخلفي من منطقة الحوض أكثر من الجزء الأمامي.

يمكن للعديد من العوامل أن تضعف عضلات قاع الحوض مثل الحمل والولادة والجراحة وكبر السن والإجهاد المفرط من 

الإمساك أو السعال المزمن و زيادة الوزن وغيرها، ولكن هناك حلول لتحسين قوة عضلات قاع الحوض وتضييقها مثل استخدام 

كريم تضييق المهبل أو ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح، ومن أهم تلك ال فوائد :


يمكن أيضًا أداء تمارين كيجل باستمرار أثناء فترة ال حمل أو بعد الولادة لتجنب الأعراض التي تحدث بعد الولادة .

تحسين الصحة الجنسية لدى كلا الجنسين (رجال وسيدات) عن طريق تقوية عضلات الحوض.

ولكن من الجدير بالذكر أن نشير إلى أن تمارين كيجل أقل فائدة للنساء اللاتي يعانين من تسرب شديد للبول 

عند العطس أو السعال أو الضحك، كما أن تمارين كيجل ليست مفيدة للنساء اللاتي تعاني بما يعرف بـ سلس البول الزائد.




# طفل ي_لايف

إكتشف محتوى اكثر

تعليقات

  • 💙ملڪة بقلب زوجي💙

    2022-11-28 07:34:47

    تمام شكراً لحضرتك عارفة قدايش بتتعبي بشغلك وليكي كامل التقدير❤❤❤مشكورة استاذة شيرين مغربي

  • طفلي لايف

    2022-11-28 07:29:33

    رديت عليكم بالمنتدى.. بس حبيت اوضحلك ان دودي الحظر هيفيدها فعلا بالتفكير السليم فيما بعد وترتيب الأشخاص بشكل صحيح وتوخي الحذر . شكرا لحبك وتفهمك 🌺

  • Khalid Abo Sama

    2022-11-27 13:50:24

    ضوا،

‎استخدم تطبيق TeflyLife لعرض تعليقات 8 المتبقية
إكتشف محتوى اكثر

قمي بتحميل تطبيق طفلي لايف

واحصلي على تذكير مجاني لوقت تطعيم الطفل

فتح

تطبيق طفلي لايف

يركز على صحة الأم والطفل ، وهو الاختيار المشترك لملايين الأمهات

Google play
App store

تم النسخ

تحميل الآن
تحميل الآن
تحميل الآن